DASH dijeta: Moje iskustvo sa dijetom i moj DASH jelovnik

DASH dijeta, koja stoji za “Dietary Approaches to Stop Hypertension“, predstavlja pristup ishrane koji je osmišljen sa ciljem smanjenja visokog krvnog pritiska, ali se pokazala izuzetno efikasnom i za mršavljenje. U mom iskustvu, ova dijeta nije samo efikasna u kontroli hipertenzije, već donosi i mnoge druge zdravstvene benefite, uključujući gubitak težine i poboljšanje srčanog zdravlja. Ovaj članak je rezultat mog ličnog iskustva sa DASH dijetom, kao i opširnog istraživanja i saveta nutricionista.

Šta je to DASH dijeta?

DASH dijeta osmišljena je krajem 20. veka od strane američkih istraživača kao deo studija finansiranih od strane Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv (National Heart, Lung, and Blood Institute – NHLBI), koji je deo Nacionalnih zdravstvenih instituta (National Institutes of Health – NIH) u Sjedinjenim Američkim Državama. Cilj ovih studija bio je istraživanje uticaja prehrane na visoki krvni pritisak.

Prva velika studija, poznata kao DASH studija, objavljena je 1997. godine. Rezultati su pokazali da ishrana bogata voćem, povrćem i mlečnim proizvodima sa niskim sadržajem masti, uz smanjeni unos zasićenih masti, holesterola i ukupnih masti, može značajno sniziti krvni pritisak. Kasnija istraživanja, uključujući DASH-Sodium studiju, istraživala su uticaj smanjenog unosa natrijuma (soli) u kombinaciji sa DASH dijetom, potvrđujući dodatne benefite u smanjenju krvnog pritiska.

Nutricionistkinja Marla Heller je svojim radom doprinela popularizaciji DASH dijete izvan akademskih i medicinskih krugova, premošćujući jaz između kliničkih preporuka i praktične primene u svakodnevnom životu.

Hellerova se specijalizirala za DASH dijetu, pružajući praktične savjete, planove obroka i recepte kako bi pomogla pojedincima da usvoje ovu vrstu ishrane u svakodnevnom životu. Njene knjige, uključujući “The DASH Diet Action Plan” i druge naslove, predstavljaju resurse koji pojednostavljuju princip DASH dijete i čine je pristupačnijom široj javnosti.

Kako početi sa DASH dijetom?

Ova vrsta dijete se može razumeti kao pristup koji se sprovodi kroz faze, pružajući strukturu koja olakšava postepene promene ishrane i navikama u vezi sa životnim stilom. Ovaj fazni pristup pomaže u lakšoj adaptaciji na dijetu, smanjuje rizik od napuštanja programa i omogućava trajne promene u ponašanju koje vode ka poboljšanju zdravlja.

Prva faza DASH dijete

Prva faza je uvodni period koji traje dve nedelje i ima za cilj brzo smanjenje visokog krvnog pritiska te postavljanje temelja za dugoročne promene ishrane. Tokom ove faze, fokus je na smanjenju unosa šećera, slatkih napitaka i visokog glikemijskog indeksa ugljenih hidrata, kao što su beli hleb i neke vrste žitarica.

Osim toga, ova faza ograničava unos voća i nekih mlečnih proizvoda kako bi se smanjio unos prirodnih šećera i postigao brži odgovor na snižavanje krvnog pritiska. Sad ćemo vam detaljno objasniti šta je dozvoljeno jesti, kao i što se preporučuje izbegavati u prvoj fazi:

U prvoj fazi dozvoljeno je jesti:

• Proteini – Uključujući perad bez kože, ribu, mahunarke (kao što su pasulj i sočivo), i jaja te se preporučuje se ograničen unos crvenog mesa.
• Povrće – Većina povrća je dozvoljena, posebno ono bogato vlaknima i niskim u kalorijama, kao što su lisnato zeleno povrće, brokoli, paprike, i tikvice. Povrće treba da bude temelj svakog obroka.
• Cela zrna – Integralne žitarice poput celog zrna pšenice, smeđeg pirinča, kvinoje, i ovsene kaše su dozvoljene zbog visokog sadržaja vlakana i nutrijenata.
• Mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti – Mleko, jogurt, i sir sa niskim sadržajem masti su dozvoljeni u ograničenim količinama (max. 1 šolja po danu).
• Zdrave masti – Masti iz zdravih izvora kao što su maslinovo ulje, avokado, i orašasti plodovi su dozvoljene u umerenim količinama.
• Voće – U prvoj fazi, unos voća je zabranjen ili preporučen u umerenim količinama, u zavisnosti od specifičnih smernica dijete koju pratite.

Zabranjeno ili ograničeno:

• Sol: Intenzivno se ograničava unos soli, preporuka je manje od 1500 mg dnevno.
• Zasićene i trans masti: Treba izbegavati hranu bogatu zasićenim i trans mastima, kao što su prerađeno meso, masni mlečni proizvodi, i pržena hrana.
• Rafinirani ugljeni hidrati i šećeri: Beli hleb, bela pasta, slatkiši, i zaslađeni napici treba izbegavati zbog visokog glikemijskog indeksa i malog nutritivnog sadržaja.
• Alkohol: Preporučuje se ograničenje ili izbegavanje alkohola u prvoj fazi.
• Visokoglikemijsko voće i voćni sokovi: Neke verzije DASH dijete mogu ograničiti unos voća sa visokim glikemijskim indeksom ili voćnih sokova u prvoj fazi.

Druga faza DASH dijete

Ovo je glavna faza DASH dijete gde se ishrana nastavlja bogata sa voćem (4 – 5 porcija voća dnevno), povrćem (4 – 5 porcija povrća dnevno), integralnim žitaricama (smeđi pirinač, kvinoja,celovita zrna pšenice) , nemasnim mlečnim proizvodima (dve- tri porcije) i zdravim izvorima proteina (riba, perad, mahunarke, orašasti plodovi). U ovoj fazi, dijeta postaje više inkluzivna, dopuštajući širi spektar namirnica, dok se i dalje održava nizak unos soli i zasićenih masti.

U drugoj fazi nastavite sa ograničenjem unosa soli na 1500 do 2300 mg dnevno, a što se tiče slatkiša i šećera ograničite unos kako biste održali zdravu telesnu težinu i nivo šećera u krvi. Drugom fazom DASH dijete postavljate temelje za zdrav način života koji ne samo da pomaže u kontroli krvnog pritiska, već i promoviše opšte zdravlje i dobrobit.

Moje Iskustvo sa DASH dijetom

Moje putovanje ka zdravijem ja počelo je kada sam, tokom redovne medicinske kontrole, saznao da imam povišen krvni pritisak. Lekar mi je objasnio da jme to može dovesti do brojnih zdravstvenih problema, uključujući srčane bolesti, moždani udar i bubrežne probleme, ako se ne kontroliše. Osim toga, bio sam svestan da moj život, koji je uključivao nezdravu ishranu i nedostatak fizičke aktivnosti, doprinosi mom lošem zdravstvenom stanju.

Nakon što sam proveo neko vreme istražujući različite dijete i načine za smanjenje krvnog pritiska, naišao sam na DASH dijetu, koja je imala snažnu naučnu podršku i brojne pozitivne recenzije od ljudi koji su je isprobali. Ono što me posebno privuklo DASH dijeti jeste njen celovit pristup koji ne samo da se fokusira na smanjenje unosa soli, već i na povećanje unosa nutrijenata koji su ključni za smanjenje krvnog pritiska.

Cilj mi nije bio samo da smanjim krvni pritisak, već i da poboljšam svoje opšte zdravstveno stanje, smanjim rizik od razvoja drugih bolesti i poboljšam svoj energetski nivo i dobrobit.

Počeo sam postepeno uvoditi promene u svoju ishranu, prilagođavajući svoje obroke preporukama DASH dijete. Takođe, povećao sam svoju fizičku aktivnost, počevši od brzih šetnji, koje su kasnije postale redovne vežbe. Iako su promene na početku bile izazovne, postepeno sam počeo da primećujem poboljšanja u svom zdravstvenom stanju i opštem osećaju dobrobiti.

Moje iskustvo sa DASH dijetom je bilo transformaciono. Ne samo da sam uspeo da smanjim svoj krvni pritisak na zdrav nivo, već sam takođe izgubio višak kilograma, poboljšao svoje srčano zdravlje i stekao nove zdrave prehrambene navike koje održavam do danas.

Moj DASH dijeta jelovnik

Tokom mog iskustva sa DASH dijetom, kreirao sam sebi jelovnik koji mi je pomogao da se držim principa dijete, iako na početku nije bilo tako lako vremenom sam navikao da se držim plana. Sva moja jela su bogata semenkama i salatom što mi je pomoglo da se osećam sit uz manji unos kalorija. Evo kako izgleda moj jelovnik po danima za celu sedmicu:

Ponedeljak

• Doručak: Počinjem dan sa omletom od povrća sa integralnim tostom. Za omlet sam koristio špinat, pečurke i crvenu papriku.
• Užina: Za užinu uzimam grčki jogurt sa svežim malinama.
• Ručak: Ručam salatu od kinoe sa pečenim povrćem i grilovanom piletinom. Povrće koje najčešće koristim su tikvice, crvena paprika i crni luk.
• Užina: Popodnevnu užinu čine sirovi štapići šargarepe sa humusom.
• Večera: Za večeru pripremam pečeni losos sa limunom, dinstani spanać i smeđi pirinač (preukusno).

Utorak

• Doručak: Dan započinjem smoothiejem od spanaća, banane, nemasnog mleka i dodam malo lanenog semena.
• Užina: Užinam 10-tak badema.
• Ručak: Pripremam integralni sendvič sa puretinom, avokadom i rukolom.
• Užina: Za užinu jedem svežu krišku dinje.
• Večera: Večera mi je čili od crnog pasulja sa povrćem, poslužen preko integralnog pirinča (ne baš tako ukusno).

Sreda

• Doručak: Jutro počinje sa kašom od ovsenih pahuljica sa seckanim orasima i borovnicama.
• Užina: Kao užinu biram jednu krušku.
• Ručak: Ručam salatu sa grilovanim lososom, mešanim zelenilom, avokado i semenkama suncokreta.
• Užina: Užina mi je seckane paprike sa niskomasnim sirnim namazom.
• Večera: Za večeru pripremam piletinu sa roštilja i kinoa salatu sa svežim povrćem.

Četvrtak

• Doručak: Doručkujem dve kriške integralnog hleba sa puterom od kikirikija i seckanim bananama.
• Užina: Za užinu uzimam grčki jogurt sa seckanim orasima.
• Ručak: Za ručak pripremam wrap sa integralnom tortiljom, punjen sa pečenim povrćem i humusom.
• Užina: Sveže jagode su moja popodnevna užina.
• Večera: Večeram pečene tikvice i patlidžan sa pesto sosom i integralnim špagetama.

Petak

• Doručak: Moj doručak je činija muslija sa nemasnim mlekom i svežim voćem.
• Užina: Užinam šaku suvog voća i orašastih plodova.
• Ručak: Pripremam salatu od pasulja i povrća sa limunovim prelivom i uz to jedem integralni pita hleb.
• Užina: Popodnevnu užinu čine seckani krastavac i šargarepa.
• Večera: Večera mi je grilovana riba, pečeni slatki krompir i brokoli.

Subota

• Doručak: Subotu počinjem sa jajima na oko, na krišci integralnog tosta, uz sveži paradajz.
• Užina: Za užinu biram nemasni jogurt sa seckanim voćem.
• Ručak: Ručam salatu sa piletinom, avokadom, i crnim pasuljem.
• Užina: Užinam svež ananas ili mango.
• Večera: Večera mi je lagan čorba od povrća sa integralnim hlebom.

Nedelja

• Doručak: Nedelju započinjem sa palačinkama od integralnog brašna sa svežim voćem i malo javorovog sirupa.
• Užina: Užinam sirove štapiće šargarepe i paprike.
• Ručak: Za ručak pripremam pečene paprike punjene kinoom i povrćem.
• Užina: Užinam jednu jabuku sa malo sira sa niskim sadržajem masti.
• Večera: Za večeru pripremam grilovani plavi patlidžan i salatu sa svežim povrćem i mala porcija feta sira.

Ovaj jelovnik mi je pomogao ne samo da se držim principa DASH dijete, već i da uživam u raznovrsnim i ukusnim obrocima svaki dan. Prilagođavao sam ga prema svojim ukusima i potrebama, što mi je olakšalo da se pridržavam dijete i postignem svoje ciljeve.

Zaključak

Moje iskustvo sa DASH dijetom je bilo transformaciono. Ne samo da sam uspeo da smanjim svoj krvni pritisak na zdrav nivo, već sam takođe izgubio višak kilograma, poboljšao svoje srčano zdravlje i stekao nove zdrave prehrambene navike koje održavam od prvog dana. Ova dijeta mi je pokazala da promene u ishrani i načinu života mogu imati duboki uticaj na naše zdravlje i dobrobit te me je motivisala da nastavim sa svojim zdravim navikama.

Za one koji traže smanjenje telesne težine, važno je da razumeju da mršavljenje zahteva vreme. Unos ulja treba ograničiti u količini od tri kašičice dnevno. Unos soli takođe treba smanjiti, što je još jedan važan aspekt ove dijete. Ova dijeta me je naučila da vrsta ishrane koja je bogata povrćem, voćem, integralnim žitaricama, i niskomasnim mlečnim proizvodima može znatno doprineti zdravlju.

Često postavljena pitanja o DASH dijeti